【提東西就肩頸痛？可能是肩胛骨出了問題！】

提東西就肩頸痛？可能是肩胛骨出了問題！

C小姐一邊揉著右肩 一邊抱怨著：
「每次去逛街完都會脖子、肩膀特別不舒服，尤其是右邊」
「明明是慣用手，卻總覺得這隻手比較使不上力」
「包包也沒很重啊！但就是沒辦法拿很久...」

於是我觀察了一下她的姿勢習慣，肩胛、頭部的位置 發現她的右肩位置較低、肩膀較前推，但沒有顯著的駝背
似乎跟平常工作的習慣坐姿有關係，隨即請她轉頭看看，往左、右轉的幅度都不夠，而且轉到底時還伴隨顯著的痠緊感
但我隨即將她的肩胛骨抓回理想位置，再轉頭時幾乎就可以轉到底了，只剩一些些緊繃

這時基本上可以確定一件事 - 肩胛骨的位置是個介入重點 基本上屬於 肩胛骨過度前傾、下轉
 

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統整一下，在什麼狀況下肩胛骨過度位移？

1. 坐辦公室時，手肘常常沒有支撐，右手向前使用滑鼠
2. 提包包時或提、抱任何有重量的東西時

 

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為什麼會有這種狀況？

1. 太過駝背，胸、背、肩關節的肌肉不平衡
2. 負擔超過負荷（時間太長、重量太重...）
3. 代償手肘、手腕的活動

 

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可能會造成什麼影響？

1. 脖子到肩膀之間的單側或雙側緊繃 （如上斜方肌被過度拉扯）
2. 承上，嚴重者可能會因為臂神經叢被壓迫而產生手麻、酸脹感
3. 肩胛內側（又稱為膏肓的區域）痠、緊
4. 肩膀前方卡痛（如肱骨頭前移，二頭肌長頭肌腱被過度拉扯）
5. 肩膀活動受限，尤其是上抬
6. 承受重量的地方跑到脖子上，而不是背部 等等不勝枚舉....

 

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如果有這個狀況，可以怎麼練習呢？

1. 從坐姿開始比較容易
2. 手肘打直，拿一點點重量，越接近平常的負重越好（大概抓3-5公斤）
3. 維持不駝背、頭不向前掉
4. 將肩胛向上提一公分、再向正後方移動一公分
5. 練習看可以撐住多長時間
6. 慢慢放掉肩胛的用力，再重複上一步
7. 熟練以後，再改成手肘彎曲約90度，再次練習步驟4

 

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練習的目的是什麼？

透過這樣的練習，讓我們的肩胛穩定肌群 下斜方肌、前鋸肌、上斜方肌 協同作用 降低肩頸區域的壓力，會是比較理想的出力方式喔！
與此同時，這些穩定肌群能夠 #長時間維持輕度收縮 更能夠勝任維持好姿勢的功能呢！
如果你發現自己很難維持住肩胛的位置 那建議就降低重量再練習喔！

影片如下: 


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