30.Mar.2022
【嘿！ 妳知道什麼是腹直肌分離嗎？據說這是超過半數媽媽曾有過的困擾】
在臨床上，常常聽到產後的媽咪會跟我抱怨「感覺生完孩子後連翻身都很吃力」、「有種上下半身是分開的奇怪感覺」，有些人甚至會感受不到自己核心出力的感覺了而不知所措，但往往身邊的人會跟他們說「啊~懷孕後都會這樣很正常拉」「等孩子越來越大就會好了」，也因此大家常常忽略了產後恢復的重要性。
你/妳知道嗎? 那上下半身分離的感覺一點都不正常喔! 那是因為身體可能遇到了「腹直肌分離」的困擾了!
腹直肌分離? 那是什麼，聽都沒有聽過?
腹直肌分離是在懷孕第三孕程與產後婦女身上常見的現象，研究顯示100%的孕婦在頭胎第三孕程會出現腹直肌分離；一半以上的產婦在生產後12-14周仍會有腹直肌分離困擾，大約39%的產婦產後六個月仍會受到腹直肌分離的影響。(Fernandes da Mota 2015)
腹直肌分離除了會造成外觀與動作上的困擾，其實即使產後多年，反覆出現的下背痛、尿失禁的問題，其實往往和產後腹直肌分離沒有好好處理有關喔!
2007年美國華盛頓大學針對541位停經後有泌尿困擾的女性做腹直肌分離的測試，更發現高達52%的女性仍受產後留下的腹直肌分離困擾影響。(Spitznagle 2007)
腹直肌分離，我可以從外觀看出來嗎?
腹直肌分離在腹部沒有出力時，看起來就像微胖的小腹，但是當腹部肌肉用力時，有兩種表現：
常見迷思一：我的腹直肌中間有一條溝就是腹直肌分離嗎？
其實不是的，許多健身、健美的人都會有明顯的腹直肌肌肉外觀，但不代表他們就有腹直肌分離的問題。
精確的診斷上會發現，腹直肌分離在超音波影像下，會看見在出力時，連接左右腹直肌的腹白線就像是沒有彈性的橡皮筋，被拉的長長的；如果只是因為精實的訓練造成的，在腹部出力時，超音波的影像下是沒有被過度拉伸的問題唷！
再來，腹直肌分離影響最多的其實是動作的品質，當腹直肌在出力時腹白線沒有彈性時，除了會影響彎腰與後仰的動作輕鬆程度，一些旋轉的動作、手高舉過肩比如說拿高處的物品時，腹部中間的溝就會出現，而且會比過去沒有腹直肌分離時吃力很多。
常見迷思二：我是孕婦/我是產婦，我有腹直肌分離怎麼辦？
其實腹直肌分離這個現象，在懷孕第三孕程是正常的現象！因此產後的恢復十分重要，許多產婦會感受到「上下半身是分離的」，這個感受往往是來自腹直肌分離的影響，因為腹直肌分離會使核心被抑制、改變核心出力的時機，因此這個時候受到正確的訓練是非常重要的！
常見迷思三：我只要多做仰臥起坐、棒式把腹肌練好，腹直肌分離就會被收起來了？
這絕對是 錯誤 的！腹直肌分離會伴隨影響核心肌群（腹橫肌）和腹直肌的的出力順序，導致核心被抑制無法起到穩定的作用！
Diane Lee 在2016年的研究發現，如果沒有正確的重新啟動核心與腹部肌群，外觀上雖然看起來比較好了，腹直肌分離所造成的功能性上的影響包含下背痛、尿失禁、骨盆底肌失能卻可能因此加劇症狀！
2021年12月jwhpt期刊上的文章更提出，產後12週接受適當的核心穩定訓練能有效的解決腹直肌分離的困擾，12週後持續訓練也可以繼續讓腹直肌分離的困擾獲得改善！然而，文章也提出，沒有唯一或是特定的運動是可以收起腹直肌分離的，必須依照個人的狀況做個別化的訓練喔！
以上三點，是我臨床上很常被問到的問題，也是許多媽媽們的困擾，希望藉由這篇文章給予大家正確的觀念，尋求正確的醫療協助，不再焦慮！
最後，腹直肌分離的恢復中，精確的核心與腹部肌肉啟動順序與方法都是非常重要的關鍵，之後我們會再跟大家分享如何正確的啟動核心，一起來熟悉自己的身體唷!
本文作者｜ 陳怡同物理治療師 a.k.a 女性專科物理治療師
圖文編輯｜ 小編本人 & 陳怡同物理治療師
#產婦 #孕婦 #產後下背痛 #尿失禁 #產後尿失禁 #骨盆底肌 #骨盆底肌失能 #核心肌群 #核心失能 #女性專科
懶人包版本:
★有任何疼痛、痠痛、運動傷害的相關疑問
歡迎來電 (02)2740-9166 或到 FB粉專 、line@諮詢
讓我們協助你找回身體的可能性
你/妳知道嗎? 那上下半身分離的感覺一點都不正常喔! 那是因為身體可能遇到了「腹直肌分離」的困擾了!
腹直肌分離? 那是什麼，聽都沒有聽過?
腹直肌分離是在懷孕第三孕程與產後婦女身上常見的現象，研究顯示100%的孕婦在頭胎第三孕程會出現腹直肌分離；一半以上的產婦在生產後12-14周仍會有腹直肌分離困擾，大約39%的產婦產後六個月仍會受到腹直肌分離的影響。(Fernandes da Mota 2015)
腹直肌分離除了會造成外觀與動作上的困擾，其實即使產後多年，反覆出現的下背痛、尿失禁的問題，其實往往和產後腹直肌分離沒有好好處理有關喔!
2007年美國華盛頓大學針對541位停經後有泌尿困擾的女性做腹直肌分離的測試，更發現高達52%的女性仍受產後留下的腹直肌分離困擾影響。(Spitznagle 2007)
腹直肌分離，我可以從外觀看出來嗎?
腹直肌分離在腹部沒有出力時，看起來就像微胖的小腹，但是當腹部肌肉用力時，有兩種表現：
- 在兩條腹直肌肌肉中間分開一條眼可見的凹槽、或者是用手可以摸到兩肌肉間沒有彈性的深溝
- 在肚臍周圍隆起像一小座小山丘的腹部肌肉
常見迷思一：我的腹直肌中間有一條溝就是腹直肌分離嗎？
其實不是的，許多健身、健美的人都會有明顯的腹直肌肌肉外觀，但不代表他們就有腹直肌分離的問題。
精確的診斷上會發現，腹直肌分離在超音波影像下，會看見在出力時，連接左右腹直肌的腹白線就像是沒有彈性的橡皮筋，被拉的長長的；如果只是因為精實的訓練造成的，在腹部出力時，超音波的影像下是沒有被過度拉伸的問題唷！
再來，腹直肌分離影響最多的其實是動作的品質，當腹直肌在出力時腹白線沒有彈性時，除了會影響彎腰與後仰的動作輕鬆程度，一些旋轉的動作、手高舉過肩比如說拿高處的物品時，腹部中間的溝就會出現，而且會比過去沒有腹直肌分離時吃力很多。
常見迷思二：我是孕婦/我是產婦，我有腹直肌分離怎麼辦？
其實腹直肌分離這個現象，在懷孕第三孕程是正常的現象！因此產後的恢復十分重要，許多產婦會感受到「上下半身是分離的」，這個感受往往是來自腹直肌分離的影響，因為腹直肌分離會使核心被抑制、改變核心出力的時機，因此這個時候受到正確的訓練是非常重要的！
常見迷思三：我只要多做仰臥起坐、棒式把腹肌練好，腹直肌分離就會被收起來了？
這絕對是 錯誤 的！腹直肌分離會伴隨影響核心肌群（腹橫肌）和腹直肌的的出力順序，導致核心被抑制無法起到穩定的作用！
Diane Lee 在2016年的研究發現，如果沒有正確的重新啟動核心與腹部肌群，外觀上雖然看起來比較好了，腹直肌分離所造成的功能性上的影響包含下背痛、尿失禁、骨盆底肌失能卻可能因此加劇症狀！
2021年12月jwhpt期刊上的文章更提出，產後12週接受適當的核心穩定訓練能有效的解決腹直肌分離的困擾，12週後持續訓練也可以繼續讓腹直肌分離的困擾獲得改善！然而，文章也提出，沒有唯一或是特定的運動是可以收起腹直肌分離的，必須依照個人的狀況做個別化的訓練喔！
以上三點，是我臨床上很常被問到的問題，也是許多媽媽們的困擾，希望藉由這篇文章給予大家正確的觀念，尋求正確的醫療協助，不再焦慮！
最後，腹直肌分離的恢復中，精確的核心與腹部肌肉啟動順序與方法都是非常重要的關鍵，之後我們會再跟大家分享如何正確的啟動核心，一起來熟悉自己的身體唷!
本文作者｜ 陳怡同物理治療師 a.k.a 女性專科物理治療師
圖文編輯｜ 小編本人 & 陳怡同物理治療師
#產婦 #孕婦 #產後下背痛 #尿失禁 #產後尿失禁 #骨盆底肌 #骨盆底肌失能 #核心肌群 #核心失能 #女性專科
懶人包版本:
★有任何疼痛、痠痛、運動傷害的相關疑問
歡迎來電 (02)2740-9166 或到 FB粉專 、line@諮詢
讓我們協助你找回身體的可能性
