【脖子很痠很緊?可能是你的肩膀太沉了！】
當你在網路上搜尋肩頸痠痛的舒緩方式
總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式
最常見的就是叫你伸展上斜方肌
斜方肌就是連接你的頭部到背部的一大片肌肉
分為上、中、下段
可以用來控制肩胛骨活動，協助維持頸椎、胸椎的位置
出問題時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與 頭痛
圖一、上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍，左側以及右側的方框處。
雖然照著伸展的當下會感覺比較舒服（也可能還是一樣緊）
但是有可能過沒多久，痠痛感就又悄悄回來了...
這是為什麼呢？
靜態之下，最常見的不是聳肩而是...
這是因為大多數的人肩膀及肩胛骨 過度下沉
是的你沒看錯，不是過度的聳肩
反而是過多的下沉喔！
過度的下沉，導致連接到肩頸的肌肉長期處於 緊繃 的狀態
這樣的現象，最常發生在 辦公族、電腦族、文書工作者身上
因為 長時間 的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣
讓肩膀是往下沉的狀態
久而久之肩頸區域就會變得僵硬、循環不良
也容易使得肩關節活動卡卡的
**關於不良姿勢的議題，可以參考 【什麼叫做不良姿勢？】
也就是說，此時的上斜方肌反而是被 拉長 的
既然是已經被拉長的肌肉
我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了
上斜方肌在什麼情況下會縮短呢？
大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上
（如 椎間盤突出、胸廓出口症候群...）
為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來
但這時候也不適合針對上斜方肌伸展就是了
首要找出造成神經緊繃的來源
圖二、黃色像薑絲的是臂神經叢，上方紅紅的就是上斜方肌。
而肩膀，肩胛下沉這個問題，也會因為使用習慣的不同
產生高低肩的現象（如：兩邊都太低，但一邊又更低）
不過高低肩所牽涉的問題又更廣了
後續會再針對這個議題分享我們的心得
**肌肉拉長?肌肉縮短? 可以參考【按摩、拉筋沒效？那是你沒對症下藥-四個簡單的分類】
我們要怎麼確定這個問題呢?
遇到這個狀況時
治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」哪些是被「拉長」的
並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中
從而決定治療的方式
那，我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢？
這邊提供幾個簡單的方式可以自我檢測看看：
1、靜態鎖骨的位置：肩胛骨在中立位置時，鎖骨與地面間會有個小小的夾角；若你的鎖骨是幾乎平行地面的，那基本上就是太下沉了喔！
2、捧起雙肘：如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊，或是脖子轉動時覺得很卡很緊，捧起雙肘後緊繃感下降或是脖子更好轉了，有可能你的肩胛是太過下沉的
3、試著提起肩峰：背靠牆，想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約1-2公分，重複做10次，再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度，若是有下降，有可能你的肩胛位置是太過下沉的。(肩峰怎麼找?沿著鎖骨往外摸到肩膀的最高處一個凸凸的點，就差不多是了)
以上三個方式僅供簡單的篩檢
實際狀況還是需要評估過後才能確定喔！
如果有這方面的困擾，不妨找位專業的治療師幫您評估看看吧！
►本文作者: 黃志生 物理治療師 。
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