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15.Sep.2019

【頸椎間盤突出的運動概念(下)】


本篇目的為延續前兩篇頸椎椎間盤突出的文章,之前我們談到椎間盤突出的成因,以及這些成因應該要怎麼解決。讓我們來用一些實際範例告訴你,如何透過運動改善椎間盤突出。

(閱讀此篇前,建議先看過【我的脖子好痠好緊!是不是椎間盤突出了呢?】 與【頸椎間盤突出的運動概念(上)】,比較能完整理解喔)
 

大致上我們將運動分為三類:


一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行,使椎間盤壓力平均分散

二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群,使肩頸回到良好排列

三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群,讓動作不再卡卡

 

其中建議的優先順序為:先做復位運動,再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降,再做其他兩者也較不會有代償動作出現。
另外必須注意的是,任何會加劇症狀的動作請務必暫停,建議由物理治療師評估過後再進行。

 


一、椎間盤突出的復位運動


復位動作的特徵是,剛開始做會引發症狀,但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀,代表這正是適合你的復位運動;相反的,若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ,請立刻停止運動,代表目前選定的項目不適合你喔!


1.收下巴運動

收下巴12

►執行重點:如圖左至右,直接將整個頭部平行向後移,而不是做出低頭的動作,同時將胸口微向前推,每次後收停留1-2秒就回到原本位置,建議每個一小時做15-20次

★常見錯誤:將整個頸部彎曲,變成低頭的動作,如下圖
收下巴3
 

2.收下巴運動合併頸部側彎

收下巴和側彎
 

►執行重點:熟悉前面的收下巴運動之後,可在後收的狀態下增加頸部側彎 (耳朵往肩膀走)。先將頭部平行向後移,然後頭部側彎至痛側,感受到緊/痠/痛即可煞車,切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作,嘗試過3-5次若症狀有持續下降,才適合繼續執行此動作,同樣建議每小時做15-20次

 


二、常見無力肌肉的誘發訓練

 

1. 躺姿下的點頭運動:誘發深層頸部屈肌

深層頸屈肌
►執行重點:準備一條毛巾,並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等,並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面,雙腳膝蓋微彎45度。做輕輕點頭,讓臉部平行天花板,同時脖子會將毛巾輕輕下壓,維持10秒後放鬆,總共做10次。
做的時候需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起,我們要誘發的是深層的肌肉,而不是表層的肌肉,所以若是你做起來很吃力、覺得難以呼吸、喉嚨很緊等,代表你太用力囉!

 

2. 四足跪姿下做肩前推運動:誘發前鋸肌

前鉅肌12
►執行重點:如圖上為起始動作,下為動作完成。四足跪姿下,從頭到背部呈一直線,然後把雙手往床面的方向推,使兩側肩胛骨往外往前推,從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂,然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直,運動的過程中手肘不應有動作。每一組做10下,共做3組。

 

3. 趴姿下肩胛後收運動:誘發下斜方肌

下斜方肌1

►執行重點:趴姿下(可在額頭下放置一捲起毛巾,臉部較舒適),尾椎找腳跟&恥骨貼住床面,將雙手擺在身體兩側,兩側肩膀微微聳起,再將肩胛骨朝中間夾起後,接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行,並將雙手朝腳的方向延伸,再回到初始位置。每一組做10下,共做3組。

另外,誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁45度,但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生,建議先從雙手擺在身體兩側開始,再慢慢進階至上舉45度。
 

★常見代償:

1. 若是脖子覺得很用力,代表你過度聳肩了

2. 若是覺得腰痠,代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床,用到過多腰部的肌肉

 


三、常見緊繃肌肉的伸展運動
 

1. 胸肌的伸展運動

胸肌伸展
►執行重點:利用門框,將手臂外展至90/120度 (可拉到胸大肌的不同區域),讓前臂貼著門框,雙腳呈弓箭步,將身體重心稍微往前並把身體轉向對側,維持20秒後休息,共做3回合。

 

2. 提肩胛肌的伸展運動
提肩胛肌伸展
►執行重點:以拉左邊為例,將頭轉向右邊45度,並將頭往下彎,用對側手將頭部往下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後,停住20秒,然後放鬆休息,重複3回合。


3. 上斜方肌的伸展運動 (若是同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛,請勿練習,以免症狀加劇)

上斜方肌伸展
►執行重點:以伸展右邊為例,將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩),用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀,維持20秒後休息,共做3回合。


★臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多,大多數都是「被繃緊」,所以執行前,建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小,要拉動作幅度小的那一邊喔!痠痛的那一側不一定是需要伸展的!


以上運動都是非常適合平時自主訓練的運動,若以上運動仍無法舒緩您的椎間盤突出症狀,建議尋求專業醫療人員協助。
最後還是要提醒你,椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同,所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果您的情形是以下其中之一,如:非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療6個月以上仍未有任何改善,建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療,切勿迷信偏方延誤就醫。

(部分圖片取自網路)

►本文作者: 張偉鴻 物理治療師 ,照片示範者為周美君 物理治療師。


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