【什麼？腳踝受傷會導致膝蓋痛？】

「最近腳踝覺得卡卡的，練跑時總感覺膝蓋壓力好大啊」
一位跑過全馬的個案，摸著飽受摧殘的膝蓋哀怨道，一邊甩著腿，嘗試著降低膝蓋的壓迫感。

臨床上可以觀察到，不少膝蓋痛的人，多少會有腳踝受傷的經驗(扭傷、撞傷)戶或是踝關節嚴重受限。

(閱讀此篇之前，建議先行服用: 【什麼是髕骨股骨疼痛症候群？】 與 【什麼是髕骨股骨疼痛症候群?脛骨的真實身分?】 )

圖一、受傷的阿骨

如此一來，腳與地面接觸時無法順利的緩衝、雙腳之間的力量轉換受阻，自然便在膝蓋上產生異常的壓力了

而踝關節的活動受限，更會影響到小腿骨(脛骨)的位置。
 

圖二、跑步過程中，踝關節活動不夠，導致脛骨扭轉

 

上次提到，脛骨的位置異常會造成膝蓋的壓力增加

其實正式的說法是動作過程中，脛骨過多的向外扭轉(uncontrolled tibia external torsion)

影響了膝關節正常運作的力學機制，進而導致傷害產生
 

接下來，分別介紹三個可以自己嘗試操作的運動
 

踝關節自我鬆動(如圖三)

1. 單膝跪姿，後腳膝蓋墊毛巾
2. 身體重心向前方移動，讓膝蓋往腳掌中線前進到緊，腳跟不離地
3. 退回原位，再分別向大拇指 與 小拇指的方向移動，一樣腳跟不離地，共三個方向，算完成一下
4. 約進行10下，重複三組

踝+膝關節自我鬆動(如圖四和圖五)

1. 站姿，扶著桌子/椅子，微蹲，讓膝蓋移動到腳趾正上方
2. 維持腳掌輕鬆貼著地面，將膝蓋向外開，直到腳掌快離要開地面就停
3. 以約4秒一下來回的頻率，執行約一分鐘

脛骨內轉特訓 (如圖六)

1. 坐姿，一手扶著脛骨，一手戳在膝窩，腳踩毛巾
2. 腳掌放鬆，貼好地面的狀況下，做出向內扭轉 (通常6-7度而已，幅度不大)
3. 感受脛骨轉動、膝窩的肌肉微微鼓起
4. 約10下，重複2-3組，以可順暢執行為主

*注意: 施行過程中若產生疼痛，務必暫停練習，並尋求正規醫療協助*
 

如果以上運動無法改善你的問題

歡迎 來電 (02)2740-9166 或到 FB粉專 、line@諮詢

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